Organiza Tu Menú Saludable

Organizar un menú saludable puede parecer un desafío, pero con las herramientas y pautas adecuadas, es una tarea accesible y beneficiosa. A continuación, te presentamos las claves esenciales, los pasos a seguir, y un cuadrante semanal para que puedas planificar una alimentación equilibrada y adaptada a tus necesidades.

Claves para Organizar un Menú Saludable

1. Equilibrio Nutricional: Incluye alimentos de todos los grupos (proteínas, carbohidratos, grasas saludables, frutas, y verduras).
2. Variedad: Cambia las fuentes de nutrientes para evitar la monotonía y asegurar la ingesta de diferentes vitaminas y minerales.
3. Porciones Adecuadas: Ajusta las cantidades según tus necesidades energéticas, edad, género, y nivel de actividad física.
4. Moderación: Reduce el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas, y sodio.
5. Hidratación: Asegúrate de consumir suficiente agua.

Pasos para Planificar un Menú Saludable

1. Ten presente el plato saludable, Harvard. (Programa anterior)
2. Determina las Raciones Semanales:
3. Revisa las recomendaciones generales para los diferentes grupos de alimentos. (Tabla ilustrativa nº1)
4. Elige Ingredientes Saludables:
5. Prioriza alimentos frescos y mínimamente procesados.
6. Incluye opciones integrales y bajas en grasas.
7. Distribuye las Comidas:
8. Diseña un menú que cubra las tres comidas principales y dos colaciones saludables si son necesarias.
9. Realiza una lista de tus comidas habituales para incluirlas.
10. Prepara un Cuadrante semanal para configurar tu menú:
11. Crea tu menú en base a tus gustos, teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores y las raciones
12. semanales recomendadas por cada grupo de alimentos. (Tabla ilustrativa nº2)
13. Adapta y Varía: Revisa periódicamente el menú para incluir nuevas recetas y asegurar que sigue  siendo nutritivo y atractivo.
14. Haz una lista de la compra en base a lo planificado.

Grupos de alimentos / Raciones por semana (tabla 1):

• Verduras y Hortalizas: 2 raciones al día (comidas y cenas)
• Frutas frescas: 2 - 3 raciones al día (entera)
• Legumbres: 2 - 3 raciones a la semana, mínimo
• Granos, cereales y tubérculos: 0 - 2 raciones al día (integrales)
• Pescados y mariscos: 3 - 5 raciones a la semana
• Carnes y embutidos: 2 - 3 raciones a la semana
• Lácteos: 0 - 2 raciones al día
• Huevos: 2 - 3 raciones al día
• Aove y Frutos secos: 2 -3 raciones al día (aove) / 20 - 30g de frutos secos al día

Cuadrante Semanal de Raciones (Tabla nº2):

• LUNES:
  • Comida: Ensalada o verduras + Legumbres
  • Cena: Ensalada o verduras + Huevo
• MARTES:
  • Comida: Ensalada o verduras + Pescado azul
  • Cena: Ensalada o verduras + Queso
• MIÉRCOLES:
  • Comida: Ensalada o verduras + Carne blanca
  • Cena: Ensalada o verduras + Molusco o pescado
• JUEVES:
  • Comida: Ensalada o verduras + Pescado blanco
  • Cena: Ensalada o verduras + Huevo
• VIERNES:
  • Comida: Ensalada o verduras + Legumbre
  • Cena: Ensalada o verduras + carne blanca
• SÁBADO:
  • Comida: Ensalada o verduras + Pescado azul
  • Cena: Ensalada o verduras + Huevo / vida social
• DOMINGO:
  • Comida: Ensalada o verduras + carne roja / vida social
  • Cena: Ensalada o verduras + Molusco o pescado

*Tabla sugerida por La cadena saludable.